写给焦虑的人们的帮助信
王莹，国家二级心理咨询师，国家卫健委心理治疗师，医学心理学学士
焦虑是一种常见的情绪反应，是一种预感到即将大祸临头又难以应付的不愉快情绪，更重要的是，这种不安和担忧大多缺乏客观原因。它的症状包括很多，比如头晕、胸闷心悸、呼吸困难，发抖等，也有人体验为“心里感到七上八下的，总是担心有不好的事情发生。”焦虑可以由很多原因造成，下面分别从认知和行为两方面认识焦虑。
一、认知方面
消极认知引发的焦虑，太过于担心和害怕发生灾难性的后果，而且会坚定地认为这种后果必然发生。常见的消极认知有评价性想法和强迫性想法。
1. 评价性想法——对自己进行否定和贬低，认为自己是糟糕的。
2. 强迫性想法——对自己提出过多严苛的要求，认为自己必须做到。
记录下来是哪件事、在何时何地诱发了你的焦虑情绪。当意识到自己的想法时，停下来，检验这个认知，看看是否存在与事实不相符的地方，试着至少写出三条相反的想法，你的焦虑或许会好一些。
二、行为/生理方面
在焦虑感来临时，你可能会产生一些躯体反应，例如心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张等等。你可以试着关注自己的身体如何感受焦虑情绪的，专注于被焦虑唤醒的身体感觉（心跳加速、胃部紧缩等）。尝试四到五次腹式呼吸，不去用大脑思考，只关注身体表现，坚持30秒，直到有变化出现，当你感觉到紧张，就尽量让自己的身体放松下来，用鼻子吸气，嘴巴呼气。鼻子吸气后保持一会儿，感觉腹部慢慢鼓起来（像正在打气的气球），然后再慢慢地用嘴呼气，呼气时感觉腹内的气体正缓缓排出体外（像正在泄气的气球）。上述动作重复交替做几次，能让人迅速平静下来，身心获得舒缓。
总之，当我们焦虑时，往往都想逃离这些不舒服的感受。当焦虑影响到自身状态时，很多人会命令自己快点好起来，也会习惯性地对自己进行批评和否定，以为这样做会战胜焦虑。但事实是，专注是我们天生就具备的能力，保持专注需要的不是意志力，而是放松。评判和否定自己的情绪，并不能让它们消失。任何情绪都是正常的，只有在它们被接纳后，才会让我们感受到情感的流动，体会到生命的完整和真实。当我们能够意识到，世界上可以由我们掌控的只有自己，我们就会开始向内的追寻，不再向外用力，平静的做自己觉得有意义的事情本身就好。
